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ポリフェノールの効果|おすすめの食品や摂取のしかた

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抗酸化作用によって美容と健康にさまざまな効果をもたらす成分のひとつとして、みなさまご存知「ポリフェノール」があります。ただ、なんとなく知っているつもりでも、実際にはポリフェノールがなににどのようにいいのか?を詳しく理解している人は少ないでしょう。

ここではポリフェノールがお肌や身体に対してどのような効果があるのか?また、どういった食物に多く含まれているのか?など、ポリフェノールについて詳しく解説しています。

ポリフェノールってどんな成分?

まず、ポリフェノールとは木の葉や樹皮、花に含まれる、植物が太陽の光を浴びて光合成を行うときに作られる物質で、実に5000種類以上もあるといわれています。ポリフェノールは紫外線などから肌トラブルが生じることのないようお肌を守り、そして若い細胞を作る働きもサポートしてくれます。

ポリフェノールの主な種類とその効果

私たち人間もそうですが、自然界にある植物や動物も強い紫外線を浴び続けたりストレスが続くことで身体に活性酸素を作ってしまいます。そしてこの活性酸素は身体の中に蓄積されてしまうことで健康な若い細胞を傷つけるなどといった悪さを働き、それが老化の原因にもつながってしまうわけですが、ポリフェノールの持つ効果のひとつとしてこのような活性酸素を身体の中から取り除く働きがあります。

強い抗酸化力によってアンチエイジング効果やいろいろな病気の予防も期待できるなどその効果もさることながら、ポリフェノールはいろいろな食品に含まれているため日常生活の中で摂取しやすいという点も見逃せません。

ポリフェノール

では、ポリフェノールの中でも代表的な14種類のポリフェノールとその効果について見ていきましょう。

クルクミン

クルクミンには肝臓の解毒作用など肝機能を高める効果があり、肝臓の解毒作用が高まることでアセトアルデヒドの代謝を促してくれます。このアセトアルデヒドは二日酔いの原因としても有名ですので、二日酔いに効くサプリメントのCMなどで聞いたことのある方も多いでしょう。

セサミン

クルクミンと同様、肝機能を高める作用があるセサミンですが、豊富に含まれる食材の代表格が「ゴマ」であるため、日常でたくさん摂取することはなかなか難しいかもしれません。

料理の中でごま油を取り入れたりサプリメントを活用することで効果的に摂取するのがおすすめです。

アマニリグナン

アマニリグナンはゴマに含まれているポリフェノールで、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするため「フィトエストロゲン」とも呼ばれます。エストロゲンが女性らしい身体を作り「美」に直結するホルモンであることから、それに似た働きをするアマニリグナンは特に女性に積極的に摂っていただきたいポリフェノールといえます。

他にもコレステロールを正常に保ってくれたり女性特有の骨粗しょう症の予防にもなるなど、健康に関するさまざまな働きも期待できます。更年期障害でお悩みの方も、このフィトエストロゲンを摂取することで身体の不調を改善することにつながりますので積極的に摂り入れてみましょう。

イソフラボン

イソフラボンは大豆製品に多く含まれているポリフェノールで、アマニリグナンと同様に身体の中でエストロゲンと似た働きをします。腸内細菌によって分解され身体に吸収されるため、大豆発酵食品である納豆などを積極的に摂取することで効率的に摂り入れることができます。

アントシアニン

アントシアニンはブルーベリーやアセロラなどに豊富に含まれており、主に目に対する良い効果をもたらすことで知られていますが、最近ではダイエットに対する効果も期待されています。

フェルラ酸

多くの日本人が毎日食べているであろう「お米」の米ぬかに含まれているフェルラ酸というポリフェノールは高い抗酸化力を持っており、肌にシミを作るもととなるメラニンの生成を抑制してくれますので、シミ予防の効果を期待することができます。

カテキン

カテキンには脂質を分解する酵素であるリパーゼの働きを抑制して体内への脂肪吸収を抑制させる効果があるほか、コレステロール値の上昇を抑える働きがあることもわかっています。お茶に豊富に含まれているので普段積極的に摂り入れやすいポリフェノールといえるでしょう。

クロロゲン酸

コーヒー豆の中に含まれているクロロゲン酸は美肌に直結するポリフェノールといわれており、毎日コーヒーを飲む習慣のある人は知らず知らずのうちにシミ予防を行っているといえるかもしれません。

さらに、身体の中に脂肪が蓄積することを抑制する効果もあるため肥満の予防効果が期待されています。

エラグ酸

メラニンの生成に関わるチロシナーゼの活動を抑制させる効果があるエラグ酸は美肌効果に優れたポリフェノールとして知られています。いちごやラズベリーなどに含まれているため比較的摂取しやすいポリフェノールといえます。

オレウロペオン

オレウロペオンは高い抗酸化力によってメラニンの生成を抑制したり肌のコラーゲン生成を促すなどの美肌効果を発揮します。オリーブの実に豊富に含まれているため、料理の際にエクストラバージンオリーブオイルを使用することで摂取しやすく身体にも吸収されやすいのでおすすめです。

カカオポリフェノール

チョコレートの原料となるカカオにポリフェノールが豊富に含まれていることを聞いたことがあるかもしれません。カカオポリフェノールには血管拡張作用があり、血液の流れをスムーズにする働きのほか、腸内フローラの改善にも効果を発揮します。

ケルセチン

脂肪の分解やコレステロール値を下げる働きのあるケルセチンはブロッコリーや玉ねぎといった普段から身近な食材に豊富に含まれています。血液をサラサラにする効果もあるので毎日積極的に摂取したいところです。

レスベラトロール

レスベラトロールはブドウなどに豊富に含まれているポリフェノールで、乱れたお肌のターンオーバーを正常にしたり、身体の代謝アップを促してくれるなど、肌の健康維持や身体を老化から守るために効果を発揮してくれます。

ルチン

ルチンはイチジクなどに豊富に含まれるポリフェノールで、ビタミンCを多く含んでいるのが特長です。身体の毛細血管を健康に保ったり血流を促したりするなど、いろいろな健康効果を発揮してくれます。

 

ポリフェノールを豊富に含む食品7選

上記したポリフェノールの種類の中で触れている部分もありますが、続いてはポリフェノールを多く含む食品の代表的なものをいくつかご紹介します。

カカオ

カカオ

すでにご紹介しましたが、カカオには「カカオポリフェノール」が豊富に含まれています。最近見かけるようになったカカオの含有量の多いチョコレートなどは1日に25g摂取することで腸内フローラの改善に効果があるとまでいわれています。

とても手軽に摂取できるうえ日本のメーカーのチョコレートは美味しいので食べすぎには注意が必要ですね(笑)

お茶

お茶といっても緑茶や紅茶、中国茶などたくさんの種類がありますが、ほぼすべてのお茶がポリフェノールを豊富に含んでいます。ただし同時にカフェインも含まれているのでカフェイン摂取を避けている方はカフェインを含まないハーブティーなどを飲むのがいいでしょう。

お茶が豊富に含んでいるカテキンには身体の脂肪吸収を抑制させる効果がありますので、特にお茶が嫌いという方でなければ毎日の習慣として摂取することをおすすめします。

メープルシロップ

皆さんご存知メープルシロップもポリフェノールを豊富に含む食品のひとつです。

普段のお料理で使用している上白糖などのお砂糖をメープルシロップにすることで手軽にポリフェノールを摂取することができるので試してみてください。

ワイン

ポリフェノールといえばワインを連想する方も多いくらい有名ですが、アルコールですのでポリフェノール摂取のためだからと飲みすぎるのには気をつけましょう。

クルミ

クルミには赤ワインと同等、もしくはそれ以上のポリフェノールが含まれています。他にもビタミンやミネラル、食物繊維、脂質、たんぱく質など多くの必要栄養素を摂取できる優れた食品ですが、脂肪分が多く高カロリーなためこちらも食べすぎには注意が必要です。

コーヒー

毎日のように飲むという方もたくさんいるコーヒーですが、こちらもお茶と同じくポリフェノールと一緒にカフェインも含んでいるため飲みすぎによる胃痛や胸やけを起こすことがありますので過剰な摂取には注意が必要です。

また、コーヒーを飲むときに砂糖やミルク(コーヒーフレッシュ)を入れる方も多いと思いますが、健康という観点から考えるとこれらを過剰に摂取することは正直おすすめできません。ブラックコーヒーが苦手な方は先ほどご紹介したメープルシロップやはちみつ、牛乳を適量入れるなどして飲むのがおすすめです。

ベリー類

最近はスーパーの冷凍食品コーナーなどでも見かけるベリー類ですが、こちらもポリフェノールをはじめビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富に含んでいる美容や健康のために毎日でも摂取したいフルーツです。冷凍保存できるので手軽に購入、摂取できるのもありがたいですね。

 

ポリフェノールの上手な摂取のしかた

先ほども触れましたが、ポリフェノールは私たちにとって身近な多くの食材の中に豊富に含まれているため、とても手軽に摂取できるという特長があります。しかし中にはつい食べすぎたり飲みすぎたりしてしまうような食品もあるのでそこは気をつけなくてはいけません。

ある研究の結果によると、ポリフェノールの1日の摂取目安量は1000mg~1500mgといわれています。多くの食品に含まれているのはありがたい反面、気付くと過剰摂取している場合も少なくありませんので、まずは上記した食品の中から自分の好きなものをひとつ日常に取り入れてみるところからはじめるくらいがちょうどいいでしょう。

とはいえ、ポリフェノール自体は過剰摂取したからといって基本的に害はありませんが、イソフラボンやアマニリグナンに関しては女性ホルモンに似た働きをするという特徴があるため、過剰摂取によってなんらかの影響を与える可能性がゼロではないことは覚えておきましょう。

また、カテキンについては肝機能の異常に関する報告例もあるため、やはり安全のことを考慮すると過剰な摂取は控えるのがいいかもしれません。

 

夏場のように特に紫外線の強くなる季節は紫外線から身体を守ろうとより多くの活性酸素を生産してしまう傾向にありますが、普段からポリフェノールを上手に摂り入れておくことで活性酸素の過剰生産を防ぐことにもつながります。少量ずつでも日々継続して摂取することが大切です。

注目はワインに含まれるポリフェノール!

赤ワイン

ポリフェノールと聞くと赤ワインをイメージする方は多いと思いますが、赤ワインにはブドウの果皮の色素成分となるアントシアニンのほか、タンニンやカテキンなどいくつもの種類のポリフェノールが含まれているため、健康効果という点で高い評価を得ています。

ワインが好きで飲むことの多い方は自然とたくさんのポリフェノールを摂取できていることになりますが、中でも白ワインより赤ワインの方がより豊富にポリフェノールを含んでいるのでおすすめです。

とはいえアルコールですからもちろん過剰な摂取はNGです。まあ、ポリフェノール摂取のために無理してワインをたくさん飲むという方もいないと思いますが(笑)

 

あとがき

いかがでしたか?ポリフェノールのすごさについて少しは理解していただけたかと思います。

美容という観点からだけでなく、ポリフェノールを上手に摂り入れることは毎日続けられる健康法のひとつともいえるでしょう。食生活による適度な摂取が難しい場合はサプリメントなどを効果的に活用するのもひとつの手です。ご自分のライフスタイルにあった形で上手に摂り入れてみてください。

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